La experiencia de participar en una carrera se ha convertido en una tendencia que gana adeptos cada día en el mundo. Sin embargo, exige preparación, cuidado y disciplina para que los beneficios no se transformen en lesiones o riesgos para la salud.
En Colombia se estima que el 56 % de las personas realiza alguna actividad física, y dentro de ese grupo, alrededor de 3,4 millones practican running.
En ese sentido, Anderson Berrio, especialista en ortopedia y traumatología de la institución Clínica Medihelp, advierte que los errores más comunes entre corredores aficionados son aumentar demasiado rápido la carga de entrenamiento, descuidar el fortalecimiento muscular y no seguir un plan estructurado.
“Muchos siguen aplicaciones genéricas o consejos de amigos sin tener en cuenta su edad, peso o historial deportivo. Eso eleva el riesgo de lesiones como fracturas por estrés, periostitis tibial o tendinopatías de Aquiles”, explicó Berrio.
Por otra parte, un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy indicó que hasta un 79 % de los corredores sufre alguna lesión cada año, la mayoría relacionadas con el sobreuso.
Recomendaciones del especialista
En este contexto, y especialmente para principiantes, el especialista en ortopedia y traumatología de Clínica Medihelp señala que es fundamental desarrollar un programa de entrenamiento holístico y bien planificado que permita reducir hasta en un 50 % o 60 % el riesgo de sufrir lesiones. Este enfoque no se centra únicamente en el kilometraje, sino que integra la fuerza, la movilidad, el calzado adecuado y, sobre todo, el descanso.
“La clave está en una sobrecarga progresiva controlada, no más del 10 % de aumento semanal, la periodización planificada del entrenamiento y la aplicación de la regla 80/20 de intensidad. Además, el monitoreo constante de la frecuencia cardíaca y la incorporación de entrenamiento cruzado son cruciales para alcanzar la meta de una media maratón o maratón completa”, afirmó Berrio.
Es decir, que para un corredor que recién empieza, la clave es la progresión gradual para evitar lesiones. Por ejemplo, un programa de 12 semanas puede comenzar con sesiones de 20 minutos, alternando un minuto de carrera suave con dos minutos de caminata. Cada semana, se aumenta el tiempo total de carrera en no más del 10 % respecto a la anterior.
Además, se incluyen dos días de fuerza y movilidad con ejercicios sencillos como sentadillas y zancadas, y uno o dos días de descanso completo. De esta manera, se construye una base aeróbica sólida y se fortalecen músculos y articulaciones, preparando al cuerpo para aumentar el kilometraje de forma segura y completar su primer 5K o 10K.
Más allá del entrenamiento, corredores élite y aficionados coinciden en una clave fundamental para el éxito y la prevención de lesiones: la nutrición y la hidratación. Berrio destaca que la regla general es simple: hidratarse conscientemente, bebiendo entre 400 y 600 ml de agua dos horas antes de correr, y reponer líquidos y electrolitos durante y después del ejercicio, especialmente en sesiones largas.
En cuanto a la alimentación, recomienda una dieta balanceada con carbohidratos de calidad (55 %–65 %), proteínas (15 %–20 %) y grasas saludables, además de una ingesta estratégica de carbohidratos durante entrenamientos extensos.
