Día del sueño: diez trucos para dormir mejor

Este 18 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño y cada año esta fecha sirve para resaltar los beneficios de tener un sueño reparador.

¿Ha sentido que cuando no duerme bien al día siguiente está cansado para realizar las tareas diarias? El sueño es un factor determinante para recibir el descanso que le permite al cuerpo estar al pleno de las capacidades para rendir en su día a día. Vea más en finanzas personales.

Hay incluso cifras del costo de la falta de sueño. Se estima que en los Estados Unidos, el insomnio provoca pérdidas para las empresas de unos US$400.000 millones al año, en Japón se pierden US$138.000 millones y en Alemania los trasnochadores le terminan costando a las empresas US$60.000 por ausentismo en el trabajo o incluso al retirarse de las empresas por no poder adaptarse a los horarios laborales. Datos a tener en cuenta por el día del sueño. Encuentre más Noticias en Valora Analitik.

De acuerdo con la marca de colchones colombiana Spring, el lema hoy es “Si Colombia duerme bien, todos podemos soñar”, en referencia a la importancia del descanso nocturno y con ocasión del día del sueño este 18 de marzo.

Famosos en la historia han dado menor o más importancia al sueño. Entre los que menos duermen está el inventor Thomas Edison, que pensaba que dormir era una pérdida de tiempo y por eso destinaba tres horas al día al descanso. Mientras que Mariah Carey, la cantante de Estados Unidos, se sabe que toma prolongadas siestas y duerme alrededor de 15 horas al día.

Lo cierto es que dormir más no garantiza un buen descanso. Por eso el sueño de reparte en fases, cada una con funciones específicas, de la siguiente manera.

Fase 1: sueño no REM

Es la primera fase y consta de tres etapas. El tono muscular va descendiendo hasta la relajación, disminuye el ritmo cardiaco y el respiratorio. En estas tres etapas puede pasar hasta 90 minutos. Es la fase de reparación física y su privación de le atribuye los problemas médicos más importantes que vienen después.

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Fase 2: Sueño REM

Aparece por primera vez a los 90 minutos de estar dormidos. La actividad cerebral es rápida, como la vigilia, se caracteriza por la pérdida de tono muscular lo que sucede para evitar el movimiento que podría presentarse por efecto de los sueños. Esta fase del sueño se encarga predominantemente de los procesos de reparación cerebral como reorganización neuronal y consolidación de la memoria y el aprendizaje. Esta fase se ha relacionado con la consolidación del recuerdo de lo que se aprende durante el día.

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¿Qué trastornos conllevan a perder el sueño?

Los problemas más comunes del sueño son:

El insomnio: puede ser causado por condiciones médicas o psiquiátricas y a menudo es secundario a hábitos del sueño inadecuados.

La apnea obstructiva del sueño (AOS): es uno de los trastornos del sueño más comunes. Se presenta cuando los músculos superiores de la garganta se relajan demasiado mientras se duerme, lo que restringe el paso del aire a la vía aérea. Estos episodios producen disminución de los niveles de oxígeno en la sangre y normalmente no duran más de un minuto; sin embargo, puede que se prolonguen por más tiempo.

Síndrome de piernas inquietas (SPI): se caracteriza por la incomodidad o molestias importantes que se acompañan de agitación en las piernas cuando se está en reposo, sobre todo a la hora de acostarse a dormir. Puede constituir un problema pues dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido.

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Según Spring, seis de cada 10 colombianos reportan problemas relacionados con el sueño. Se estima que cinco de cada 10 roncan y hay cuatro de cada 10 patean mientras duermen. La tasa de insomnio en el país llega al 40 % y se presentan 9 personas de cada 100 que muestran pausas inspiratorias. Bogotá tiene el número más alto de personas por apnea del sueño (8.6 %), probablemente por la altitud. Aproximadamente 15 de cada 100 colombianos toman medicamentos para dormir. Los colombianos, en promedio, duermen 8 horas cada noche, los mexicanos duermen más que los estadounidenses, en una media de 9 horas con 45 minutos frente a 8 horas y 30 minutos.

Los mexicanos y estadounidenses duermen menos que los europeos. Mientras la media para los primeros es de 8 horas con 30 minutos, en Europa el promedio es de 25 minutos más, llega a 8 horas con 55 minutos.

Razones para dormir bien

El descanso es una necesidad del cuerpo para repararse. El cerebro necesita recuperar energías y se ha comprobado que de noche mantiene actividad, que es cuando las personas que aprenden idiomas y otras habilidades cuando duermen, le sacan más provecho al sueño. Además, ayuda a prevenir enfermedades cardiacas o incluso musculares.

Por eso es importante establecer rutinas y seguir los siguientes consejos para dormir bien y así disfrutar de los beneficios médicos del sueño.

#1. No se acueste lleno

Tener un buen sueño va en contra de acostarse lleno pues el cuerpo mientras necesita descansar, está haciendo digestión, provocando ácidos y toda la actividad estomacal e intestinal que puede terminar en una mala noche. No es que renuncie a los banquetes y las jornadas sociales donde sirven buena comida, pero trate de no acabar con toda la mesa del buffet para luego, irse a domir.

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#2. Evite el celular

Las largas horas en el celular por la noche pueden quitar espacio para dormir. Lo mejor es hacer una rutina y establecer una hora límite para dejar el celular lejos y poder tener un sueño profundo.

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#3. Evite el alcohol y el cigarrillo antes de domir

La sangre se intoxica y el cuerpo producirá toxinas mientras usted duerme cuando se acuesta con mucho alcohol en la cabeza y además fuma. En lugar del descanso el cuerpo estará batallando contra los efectos del alcohol y la nicotina y por eso, al primer rayo de luz en la mañana, usted sentirá que el descanso no sirvió de nada y que tendrá un mal día.

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#4. No se vaya a la cama irritado

El estado de ánimo es un factor común en la pérdida de sueño. A veces nos acostamos enojados, irritados, preocupados o angustiados y no se puede dormir bien. Intente prepararse bebidas calientes como tés o aromáticas para relajarse un poco y poder disfrutar un buen descanso.

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#5. Haga ejercicio

De día o de noche, el ejercicio libera las hormonas necesarias para el descanso y seguramente con una buena rutina deportiva, sea en la madrugada, por la tarde o la noche, tendrá un efecto directo en su cansancio y podrá dormir más profundo.

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#6. Compre un buen colchón

Nada como tener un colchón y una cama agradables para un descanso profundo y que repare energías. En el mercado existen alternativas como el colchón Spring Recovery Dreams que, además de ser cómodo, está hecho en un 92 % con materiales amigables con el medio ambiente. Así podría tener un producto no solo hecho para el descanso sino que al mismo tiempo contribuye al cuidado del planeta.

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#7. Limite las siestas en el día

Dormir en exceso es perjudicial también porque entonces al llegar la noche sentirá que no tiene deseos de irse a dormir temprano. Limite las siestas al mediodía para que en la noche tenga más motivos para disfrutar de un buen sueño.

#8. ¿Solo o acompañado?

Hay personas que duermen mejor solas, otras prefieren tener al lado a su pareja o una compañía, como puede ser una mascota. La elección es personal y escogerla depende de cómo se siente más cómodo en el momento de dormir. Incluso hay parejas que después de la intimidad, prefieren tener camas separadas.

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#9. Haga un horario

Establezca la hora en que debe irse a la cama, como hacían sus padres cuando usted era un pequeño y le decían “llegó la hora de dormir”. Siga ese hábito de la infancia ahora de adulto y con esa rutina va a ir acostumbrando a su organismo a tener las horas necesarias de sueño.

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#10. ¿Cuántas horas debe dormir?

Eso depende también. Pero hay generalidades. El doctor Eric J. Olson de Mayo Clinic indica que los bebés de 4 a 12 meses de edad duermen de 12 a 16 horas diarias por cada 24 horas incluidas las siestas.

Los niños de 1 a 2 años duermen de 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas. De 3 a 5 años se duerme de 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas siestas. De 6 a 12 años la media es 9 a 12 horas por cada 24 horas. Entre los 13 a los 18 años duermen de 8 a 10 horas por cada 24 horas y un adulto duerme 7 horas por la noche o más.

(Con información de Platzi.com, medlineplus.gov, mayoclinic.org, actualidadlaboral.com.ve, eluniversal.com.mx y c3.unam.mx.)

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